Marxa nòrdica

Una guia ràpida per entendre aquest esport

La marxa nòrdica és una forma de caminar més activa i eficient que la caminada habitual, perquè incorpora l’ús de bastons específics i una tècnica que busca impulsar el cos endavant. El resultat és una activitat molt completa: treballa cames, braços i tronc alhora, amb un impacte articular moderat.

En què consisteix, exactament?

La marxa nòrdica es basa en un patró de moviment altern (braç dret amb cama esquerra i viceversa) i en:

Clavar el bastó enrere (no davant del cos)
Empènyer fins a estirar el braç i obrir la mà al final del gest
Mantenir una postura alta i estable (tronc activat)
Fer una passa natural i fluida, sense “arrossegar” els bastons

Això fa que el treball muscular s’ampliï i que l’esforç es reparteixi millor.

Marxa nòrdica recreativa vs. marxa nòrdica esportiva

Marxa nòrdica recreativa

Ideal per a salut i benestar: caminar a bon ritme, fer rutes a la natura o en entorn urbà, i millorar la forma física sense necessitat de córrer.

Marxa nòrdica esportiva

Es practica amb objectius de rendiment: ritmes més alts, entrenaments estructurats i, en alguns casos, competicions amb reglament (on la tècnica i el control del moviment són importants).

Modalitats i formats habituals

Salut/fitness: sessions de 45–90 minuts per millorar condició física general.
Rutes i travesses: sortides més llargues, sovint en terreny variat.
Tècnica i entrenament: sessions específiques per perfeccionar gest, postura i ritme.
Competició (on existeix): proves en circuit o ruta, amb control de tècnica segons normativa de l’organitzador.

Material bàsic

Bastons de marxa nòrdica (no els típics de trekking):

– normalment més lleugers

– amb dragonera/guantet que permet empènyer i obrir la mà

Calçat còmode amb bona adherència (tipus running/trail suau segons terreny)
Roba esportiva per capes
Aigua i una mica d’energia si la sortida és llarga
(Opcional) puntes de goma o puntes adequades segons superfície

Beneficis de l’excursionisme

Millora la resistència cardiovascular
Enforteix cames, glutis, braços, espatlles i core
Ajuda a millorar postura i estabilitat
Pot reduir càrrega a genolls en alguns perfils (per millor repartiment de l’esforç)
És social, adaptable i molt agraïda per progressar sense lesions

Seguretat i responsabilitat: la base de tot

Escalfa 5–10 minuts (espatlles, malucs, turmells)
Ajusta el ritme al grup i al terreny
Vigila la tècnica: si els bastons “van davant” o et carreguen el coll, alguna cosa falla
En rutes a l’exterior: meteo, visibilitat i horaris (com qualsevol activitat de muntanya)